Dicas práticas para desenvolver o autocontrole

Habilidade de dominar impulsos emocionais é importante para o bem-estar e favorece o desempenho profissional

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Inspira, respira e não pira! A frase, que atualmente estampa quadros, almofadas, canecas, camisetas e sempre aparece em posts nas redes sociais, serve de mantra para muita gente. Apesar de parecer ter sido formulada estrategicamente para rimar, ela é uma forma efetiva de exercitar o autocontrole.

É que o tempo entre inspirar e expirar pode ser estratégico para dominar os impulsos emocionais que atrapalham o raciocínio e evitar reações intempestivas e exageradas, capazes de afetar o bem-estar e prejudicar relações, inclusive no trabalho.

Entenda a importância do equilíbrio emocional para as relações pessoais e de trabalho e veja dicas práticas de como desenvolver essa habilidade.

Autocontrole: parece fácil, mas não é

“Quem não deu uma ‘surtadinha’ na quarentena não está vivendo direito.” A brincadeira que circula pela internet em tom de diversão, na verdade, transparece uma dificuldade inerente aos seres humanos: ter autocontrole diante de situações desafiadoras, de estresse, de imprevistos, de mudanças ou que, de alguma forma, contrariam expectativas pessoais ou que fogem do planejado.

A dificuldade, é claro, não se aplica apenas aos desafios trazidos pela pandemia – pode ser desencadeada no ambiente familiar, no convívio social e também no trabalho – e tem justificativa científica: é que as emoções, quando são muito intensas, provocam o rebaixamento do córtex pré-frontal, que é a área do cérebro que responde pela racionalidade, planejamento, comportamento voluntário e estratégico.

“Isso dificulta o raciocínio correto para agirmos como gostaríamos e favorece que executemos as ações por impulso, dificultando a ação pelo autocontrole. Por isso é importante se dar um tempo antes de falar ou agir”, explica Lais Fernandes Borges, psicóloga do Dr. Consulta.

Neste sentido, o autocontrole é uma habilidade importante, capaz de melhorar a qualidade de vida, trazer harmonia para a convivência social, promover o equilíbrio emocional e o bem-estar e, assim, ajudar a alcançar objetivos pessoais e profissionais e a melhorar resultados.

“O autocontrole é o processo de conseguir gerir as próprias emoções e poder não ceder aos desejos ou impulsos explosivos decorrentes dessas emoções. Porém, diferente do que muita gente pensa, autocontrole não é algo simples: é preciso autoconhecimento e prática. Isso porque as emoções não podem ser escolhidas e controladas, uma vez que são espontâneas e surgem de determinadas vivências”, pondera a psicóloga do Dr. Consulta.

Os benefícios da inteligência emocional

Apesar de não ser possível escolher o que sentir nem interferir em emoções geradas por impulsos, ao desenvolver o autocontrole é possível entender a origem destes sentimentos e tomar decisões racionais e acertadas a respeito dos problemas.

“Pessoas com autocontrole geralmente são mais atentas a si mesmas e tendem a agir menos impulsivamente, por conhecer mais as próprias emoções. Por consequência, quando estão sob pressão, se tornam mais racionais. São pessoas que buscam o autoconhecimento para compreender seu estado emocional e evitar respostas emocionais negativas”, explica Lais Fernandes Borges.

No trabalho e na vida profissional, o autocontrole também tem papel fundamental, afinal, trata-se de um ambiente onde há instabilidades, divergências de opiniões, metas, desafios e muita pressão psicológica.

Neste sentido, a falta de inteligência emocional para lidar com as circunstâncias adversas pode resultar em comportamentos agressivos, dificuldade em aceitar opiniões contrárias, queda na produtividade e até mesmo problemas para evoluir profissionalmente.

“O autocontrole influencia na formação de um clima mais tranquilo no trabalho, favorecendo o desempenho da equipe e da empresa. Quando se consegue dominar as explosões emocionais em situações estressantes, geralmente motivadas por mudanças, opiniões e atitudes contrárias ao que acreditamos, cria-se um ambiente com menos discussões, intrigas e desunião”, explica a psicóloga do Dr. Consulta.

Além disso, o autocontrole contribui para o crescimento pessoal e profissional, uma vez que é fundamental para conseguir explorar qualidades, reconhecer defeitos e buscar a evolução, aceitando críticas construtivas de maneira positiva.

6 dicas práticas para desenvolver o autocontrole

1. Busque o autoconhecimento

Buscar o autoconhecimento é a primeira dica da psicóloga Lais Fernandes Borges para quem deseja desenvolver o autocontrole. Isso porque, ao compreender quais são seus gostos e objetivos pessoais, qualidade e dificuldades, é possível traçar planos e buscar motivação.

“É preciso aproximar-se de si mesmo, ou, como já dizia o filósofo Sócrates: ‘Conhece-te a ti mesmo’. O processo de terapia é um excelente suporte e apoio nesta jornada”, recomenda.

2. Tenha autodisciplina

O segundo passo é buscar a autodisciplina. “Ela é como um filtro, que permitirá escolher o que fazer ou dizer em uma determinada situação. Para ter autocontrole pressupõem-se ações com menos impulsos e maior uso da razão”, orienta a psicóloga do Dr. Consulta.

3. Planeje suas ações e objetivos

Para quem não sabe para onde ir, qualquer caminho serve. Essa frase resume bem a importância do planejamento e da definição de objetivos na busca pelo autocontrole.

“Para ter uma rota traçada é preciso antes saber de onde se parte e onde se quer chegar. Desta forma, é preciso ter a clareza do quanto precisamos nos conhecer. Comece traçando planos com metas mais curtas, de acordo com os próprios propósitos. Assim fica mais fácil de avançar aos poucos, com menos ansiedade, favorecendo o processo”, ensina a psicóloga.

4. Respire

A dica é simples, mas respirar e contar até dez pode ser uma estratégia importantíssima para conter os impulsos emocionais e manter o autocontrole diante de uma situação desafiadora.

“Quando estamos sob fortes emoções é muito difícil manter o controle do nosso corpo: as mãos tremem, o coração acelera, a voz falha, vem o frio na barriga e suamos. A respiração é uma ferramenta incrível para que consigamos dizer ao nosso corpo que está tudo bem. Focando nessa prática, é possível esperar as emoções se acalmarem e voltarem ao estado normal, para, então, poder agir de modo racional novamente”, pontua a psicóloga do Dr. Consulta.

5. Medite

A meditação é uma técnica importante para o autoconhecimento a para a consciência respiratória, que pode colaborar muito com a inteligência emocional.

“Ela funciona como um treinamento entre sistema límbico, também conhecido como cérebro emocional, e córtex pré-frontal, favorecendo ações mais conscientes e planejadas”, explica a psicóloga Lais Fernandes Borges.

Para meditar, sente-se de maneira confortável – pode ser no chão ou em uma cadeira – tentando manter a coluna ereta e os ombros e músculos relaxados, inclusive os do rosto. Depois, feche os olhos e concentre-se no momento presente: busque perceber seu corpo, seu espaço e foque em sua respiração. Se a mente se distrair, procure retomar o foco. Em seguida, concentre-se em sua respiração, tentando deixá-la mais profunda e lenta.

Ao soltar o ar, imagine-se eliminando as tensões e preocupações.

A prática é recomendada diariamente e o tempo inicial pode variar entre 2 e 5 minutos. Ao fim, deixe a respiração voltar ao seu ritmo normal e, lentamente, retome os movimentos dos pés e das mãos, estendendo a percepção para outras áreas do corpo. Então, dê uma boa espreguiçada e levante-se. É importante é escolher um local calmo e sem interferências.

6. Reconheça suas emoções

Reconhecer as próprias emoções é parte fundamental para desenvolver o autocontrole. “Controlar as emoções é algo muito complicado, às vezes impossível, pois trata-se de um processo involuntário. Mas se aprendermos a nos conhecer e a reconhecer nossas emoções, podemos entender como elas foram provocadas e, assim, cuidar de nossos pensamentos e comportamentos, evitando ações indesejadas e impensadas e dificultando explosões emocionais”, orienta a psicóloga do Dr. Consulta.


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