Só quem sofre com a insônia sabe como é difícil relaxar antes de dormir. Afinal, para muita gente, deitar-se na cama parece ser o convite perfeito para a mente viajar pelas tarefas pendentes e imergir em um amplo universo de preocupações, que vão desde os impactos da pandemia até as pequenas tarefas acumuladas no dia a dia, como uma consulta que precisa ser agendada ou um item da dispensa que ficou faltando na lista de compras.
A dificuldade para dormir, porém, tem reflexos expressivos no dia a dia de quem sofre com a insônia: queda na produtividade, piora no estado de atenção, dificuldade de aprendizagem e até mesmo casos de ansiedade e depressão são algumas das consequências mais latentes.
O que pouca gente sabe é que alguns cuidados básicos – quando incluídos na rotina – podem minimizar ou até mesmo eliminar esse problema. As técnicas para relaxar antes de dormir auxiliam o corpo na produção de serotonina – hormônio que contribui para o sono – regulam o relógio biológico e aumentam a qualidade do sono.
Coisas que atrapalham relaxar antes de dormir
Você pode nem se dar conta, mas, se tem dificuldade para dormir, pode estar cometendo vários erros que prejudicam seu relaxamento e interferem na qualidade do sono. Muitos desses erros, aliás, são hábitos prejudiciais que foram intensificados com a pandemia, como explica a médica neurologista Márcia Assis, diretora da Associação Brasileira do Sono.
“Durante a pandemia, adotar horários irregulares de sono, isto é, sem a rotina diária, tem sido uma atitude comum para muitas pessoas – elas acabam se deitando mais tarde e também acordando mais tarde. Ao prolongar o tempo de sono pela manhã, perdem o estímulo luminoso das primeiras horas do dia. O problema é que este estímulo de luz tem uma função muito importante na sincronização do nosso ritmo biológico, e interfere no horário de dormir e acordar”, explica Márcia Assis.
Outro problema potencializado pela pandemia é a falta ou redução na quantidade de atividade física presente na rotina das pessoas. “Sem se exercitar, o cansaço ao final do dia é menor, causando um efeito negativo para o início do sono e também reduzindo a propensão para adormecer”, pontua a diretora da Associação Brasileira do Sono.
A falta de rotina e de exercícios somada à sobreposição de várias tarefas dentro de casa, como o home office, as atividades domésticas, o aumento de demanda relacionado à atenção aos filhos e à família também contribuem com casos de insônia. Além disso, outro ponto elencado pela médica neurologista é o uso excessivo de telas durante a noite.
“O uso acentuado de telas à noite, inclusive equipamentos eletrônicos, e o excesso de informações noturnas, inclusive sobre a pandemia, também contribuem para a dificuldade em adormecer. Além disso, podemos elencar o medo de doença, incertezas a respeito do futuro, preocupações financeiras e a quarentena prolongada como fatores que provocam estresse e ansiedade e dificultam relaxar para dormir”, enumera.
A importância do sono para o bem-estar
Estar acordado, ativo, bem-disposto e produtivo são aspectos muito valorizados na sociedade contemporânea, seja na vida pessoal ou profissional. O que pouca gente se dá conta é que tudo isso depende exatamente de uma situação oposta: o sono.
“Durante o sono ocorre intensa atividade cerebral, o que reforça a tese de sua essencialidade para as espécies. Diversos processos cognitivos, consolidação da memória, atenção, raciocínio, percepção visual e processos metabólicos, como a secreção de hormônios, ocorrem durante o sono. Assim, o sono é fundamental para que haja um bom desempenho físico e mental, pois apresenta funções reparadoras, de conservação de energia, proteção e consolidação de memória”, explica a médica neurologista Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono.
Assim, é durante o sono que o cérebro trabalha na restauração de estruturas centrais nobres e neurônios. “Além disso, novos estudos apontam para a existência do sistema linfático, responsável por fazer uma faxina em nosso cérebro, eliminando toxinas, proteínas e metabólicos acumulados durante o dia. Esses estudos mostram que uma das proteínas acumuladas involuntariamente durante o dia – a proteína betameloide, tem relação com a doença de Alzheimer”, explica Andrea Bacelar.
9 técnicas para dormir melhor
- Evite bebidas estimulantes
Tomar um chazinho para relaxar antes de dormir nem sempre é uma boa ideia. Isso porque se o chá for preto, mate, verde ou mesmo de canela, o efeito pode ser contrário. É que assim como o café e os refrigerantes, que possuem cafeína em sua composição, alguns tipos de chá têm efeito estimulante e, por isso, devem ser evitados durante as seis horas que antecedem o sono noturno - Evite cochilos durante o dia
Se durante o dia você sente muito sono – e acaba adormecendo – mas durante a noite tem dificuldade para dormir, atenção: você pode estar trocando o dia pela noite. Cochilos no meio do dia estão liberados – e podem até ajudar na disposição – mas é preciso prestar atenção para que não se prolonguem por mais de 30 minutos para que não confundam seu organismo e prejudiquem o sono noturno. - Mantenha um padrão de sono
Deitar-se e levantar-se habitualmente nos mesmos horários também colabora para que o organismo entenda melhor sobre quais momentos é preciso intensificar o estado de vigília e quais momentos é possível relaxar, facilitando o sono. A técnica deve ser aplicada também aos finais de semana. - Mantenha uma rotina alimentar
Alimentos de difícil digestão, gordurosos, com muita fibra ou ricos em proteína podem atrapalhar o sono noturno. Por isso, no jantar ou na ceia, prefira opções leves e de fácil digestão, como um lanche natural, por exemplo. Além disso, o consumo de álcool também deve ser evitado, especialmente nas seis horas que antecedem o sono, uma vez que a substância pode ser capaz de provocar agitação. Por outro lado, alimentos ricos em triptofano, como aquele leitinho quente que a vovó costuma preparar, são capazes de aumentar a produção da serotonina, reduzindo a ansiedade e proporcionando bem-estar. - Ocupe a mente com temas positivos
O consumo excessivo de notícias sobre a pandemia ou sobre qualquer outro assunto capaz de gerar ansiedade e preocupação pode ser um grande erro de quem tem dificuldades para dormir. Por isso, limite seu acesso a este tipo de conteúdo e procure se informar a respeito de outros assuntos de seu interesse, que sejam mais leves e proporcionem bem-estar e relaxamento. - Pratique atividade física
A prática de atividades físicas é um grande aliado do sono. Isso porque, durante os exercícios, o corpo produz hormônios capazes de aumentar a sensação de bem-estar e de prazer e de diminuir a ansiedade, como a dopamina, a endorfina e a serotonina. Mas atenção: não faça atividades físicas próximas do horário de dormir, senão o efeito pode ser contrário. - Tome sol diariamente
Além de ser importante para a produção de vitamina D, a presença da luz do sol tem a função de marcar o ritmo biológico do corpo. De manhã, expor-se à luz natural pelo período de uma a duas horas é importante para que o cérebro acione seu relógio biológico e, 12 horas depois, produza um pico de melatonina, substância que ajuda o corpo a entender que está chegando a hora de dormir e comece a desacelerar. - Evite o uso de telas antes de dormir
Ficar zapeando nas redes sociais antes de dormir pode até ser divertido, mas não ajuda em nada no relaxamento do corpo e na produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao cérebro que está na hora de dormir. Isso porque as telas, de modo geral, emitem uma luz capaz de interferir na produção e liberação dessa substância. Outro problema do uso de telas antes de dormir é o estímulo provocado pelo conteúdo ao cérebro, que aumenta o estado de alerta e dificulta o descanso. - Crie um local aconchegante para dormir
Reduzir ruídos externos e luzes de aparelhos eletrônicos, mesmo as que indicam que ele está ligado, é uma estratégia eficiente para favorecer o sono. O silêncio e o escuro são fundamentais para uma boa noite de sono.
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